Vücudumuzun ihtiyacı olan ve günlük alınması gereken proteini, hayvansal gıdalar haricinde sebze ve meyvelerden de sağlayabiliriz. Günlük almamız gereken protein miktarı cinsiyet, boy, kilo oranlarına göre ve kişiye göre değişmektedir. Etin protein miktarı açısından yararlı ve yüksek oranla içinde barındırdığı bilinirken, vücudumuza et dışında farklı besin gruplarından protein içeren katı ve sıvı besinler alarak gerekli protein miktarını vücudumuza alabiliriz.

Bu besin gruplarına bakmadan önce, proteinin vücuda sağladığı yarar ve faydalar hakkında bilgi sahibi olmak doğru beslenmeye ve bilinçli tüketim de bulunmaya katkı sağlayacaktır. Protein hem kilo verme süreçlerinde hem de kas oluşumunda ve onarımında oldukça önemli bir yere sahiptir. Vücuda alınan protein miktarının yanında kalitesini belirleyen içeriği de önemlidir.

Protein süt ürünlerinde, kuruyemiş, bakliyat ve hayvansal ürün grubunda yaygın olarak bulunur. Günlük beslenmeyle, vücuda alınması gereken yeterli protein miktarı alınmadığında sağlıklı sorunları ile karşılaşmak kaçınılmazdır.

Et tüketimi haricinde farklı besin gruplarından sağlanabilmesi mümkün olan proteinin, diğer besin ve besin gruplarından yer aldığı içerikler aşağıda belli başlı kategorilerde yer almaktadır.

BAKLAGİLLER

Nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya, soya fasulyesi, bezelye, maş fasulyesi ve iç bakla protein değeri açısından en yüksek değere sahip baklagiller, bitkisel kaynaklı besinlerle protein ihtiyacımızın büyük bir bölümünü karşılamaktadır.

Her biri farklı lezzetler ve faydalar sağlayarak tüketilen baklagiller protein kaynağı açısından günlük olarakta tüketimi sağlanabilen besin grubunun içinde yer almaktadır. Baklagillerden bir akşam menüsü oluşturabilmek oldukça kolaydır.

 

Yeşil Mercimek Salatası

Malzemeler;

250 gram yeşil mercimek,

8-10 dal maydanoz ve dereotu,

1 adet kapya kırmızı biber,

2-3 adet taze soğan.

 

Hazırlanışı;

250 gram yeşil mercimeği haşlamalıyız. Ardından süzüp ve soğuduktan sonra dereotu, maydanoz ve taze soğanı ince ince kıyınız.

1 adet kapya kırmızı biberi ise közlenmiş tercih edebilir ya da küp halinde keserek tüm doğranan yeşillik ve haşlanmış yeşil mercimeğe katarak karıştırınız.

Arzuya göre 1 çay kaşığı zeytinyağı ve limon ilave edebilirsiniz.

YULAF

Protein değeri oldukça yüksek besin olan yulaf, vücutta özellikle kas oluşumunda yardımcı olması konusunda oldukça bilinir.

Yulaf, sabah kahvaltıları ve ara öğünler de sıklıkla tercih edilen ve severek tüketilen besinler arasında yer alıyor. Yulafı, yulaf ezmesi ve yulaf kepeği olarak satın alabileceğimiz ve lezzetli tatlar üretebileceğimiz yulaftan, ara öğünlerinizde ve tatlı isteği duyduğunuz anlarda rahatlıkla yaparak tüketebilirsiniz.

 

Yulaf Lapası

Malzemeler;

2-3 yemek kaşığı yulaf ezmesi,

1 su bardağı süt,

1 tatlı kaşığı ham kakao (alternatif),

1 çay kaşığı tarçın (isteğe bağlı),

1 adet orta boy muz.

 

Hazırlanışı;

Pişirme kabına süt ve 2 kaşık yulaf ezmesini ekleyerek kısık ateşte süt ve yulaf ezmesi özleşene kadar pişiriniz. 1 adet orta boy muzu çatal yardımıyla bir kâse içinde eziniz. Yulaf ezmesi ve süt piştiğinde ocaktan alın ve tarçın ilave edin. Tarçın tadını sevmiyorsanız tercih etmeyebilirsiniz. Bir diğer alternatif ise, 1 tatlı kaşığı ham kakao ilave etmek olacaktır. Ezilmiş muzu ve pişen yulaf lapasını kâse içinde karıştırarak soğuduğunda ya da ılıkken tüketebilirsiniz.

Kakaolu bir tat tercih etmek isterseniz farklı günlerde seçenek olarak beslenme listenize ekleyebilirsiniz.

YUMURTA

Yumurta akı protein zenginliği bakımından en yüksek değere sahip bir diğer besin kaynağıdır. Yumurtanın sarısı ise vitamin ve yağları içermektedir.

 

Poşe Yumurta

Malzemeler;

2 tane orta boy yumurta,

2 dilim tam tahıllı ekmek,

Yarım avokado,

Limon ve karabiber,

Lor peyniri.

 

Hazırlanışı;

Bir kabın içerisine az miktarda su ilave edin ve kaynamasını bekleyin. Kaynayan suyun içerisine 2 yemek kaşığı sirke ve tuz ilave edin.

Ardından kaynayan suyun içine 1 adet yumurtayı kaynayan suyun içine ilave edin ve hızlı bir şekilde kaynayan suda kaşık yardımıyla girdap oluşturun.

Yumurta akının yumurta sarısını içinde barındırarak beyaza kaplandığını göreceksiniz. Piştikten sonra kevgir yardımıyla suyun içerisinden alın ve bir diğer yumurta için aynı işlemi tekrarlayın. Bir yandan ise avokadoyu limon ve karabiber ile ezin ve lor peyniri ile karıştırın. 2 dilim tahıllı ekmeğin üzerine yaydığınız avokado sosunu sürün ve pişen poşe yumurtayı üzerine koyun.

SEBZELLER

Yüksek protein içeren bir diğer besin grubunda ise sebzeler yer almaktadır. Lahana, brokoli, fasulye, kuşkonmaz, ıspanak ve benzeri yeşil yapraklı sebzeleri bu grup içerisinde sayabiliriz. Haşlayarak, fırında ya da ızgarada tüketebileceğimiz sebzeler oldukça yüksek protein içermektedir.

 

Ispanak Graten

Malzemeler;

500 gram yıkanmış ve ayıklanmış ıspanak,

1 orta boy soğan,

2 yumurta,

1 yemek kaşığı salça,

Rendelenmiş kaşar peyniri,

Tuz ve baharat

 

Hazırlanışı;

500 gram yıkanmış ve ayıklanmış olan ıspanağı doğrayın ve haşlamak için bir tencere içine alın.

Haşlanmış ıspanakları süzün ve bir orta boy soğanı küp küp doğrayın. Doğranmış soğanları tencere içine 1 yemek kaşığı soğan ilave ederek kavurun ve 1 yemek kaşığı salça ilave edin. Ardından haşlanmış ıspanağı ilave edin. Fırın kabının içerisine yağlı kâğıt sererek kavrulan ıspanağı fırın kabına alın. Üzerine ayrı bir kapta 2 yumurta ve rendelenmiş kaşar peynirini çırpın ve ıspanağın üzerine ilave edin. Önceden ısıtılmış 170 derece fırında 10-15 dakika süreyle fırında pişirin. Pişirme süresi ve derecesi fırın marka ve kullanım alanına göre değişiklik göstermektedir.

KURU YEMİŞ

Protein içeren kuru yemişlerin en başında kaju, kabak çekirdeği, yer fıstığı, badem yer alıyor. Kuru yemişleri günlük beslenme programlara dahil etmeniz durumunda şüphesiz ki yararlarını hemen görürsünüz. Yağ oranları yüksek olduğundan dolayı gün içerisinde tüketimlerini de doğru ve bilinçli yapmalısınız.

 

Fıstık Ezmesi

Malzemeler;

500 gram çiğ yer fıstığı,

1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı,

1 yemek kaşığı bal.

 

Hazırlanışı;

Çiğ yer fıstığını ayıklayarak fırın tepsisine alın ve 170 dereceli fırında 10-15 dakika kadar tutarak yağının çıkmasını sağlayın. Belirlenen süre ardında sıcak halde olan fıstıkları rondoya atın ve bir yemek kaşığı balı ilave edin. Sabır gerektiren bir işlem olduğundan dolayı ve rondoyu dinlendirerek hızlıca işlemi tekrarlayın. Yumuşak ve akışkan bir kıvam aldığında 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağını ilave edin. Bir kavanoz içerisinde muhafaza edebilirsiniz.